2021中考体育满分训练法——三级蛙跳

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  考试规则
动作规格
两脚自然平行开立在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳同时落地，连续跳三次。中途凡手撑地、坐地、脚掌向 前滑动、离地及出现动作故意停顿均作失败。
考试方法
丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，每人跳二次，取其中最远一次的成绩。登记成绩时以米为单位，取两位小数。丈量及登记时均要唱出成绩。训练方法

三级连续蛙跳主要是测试学生双腿爆发及身体的协调能力，因此在日常练习中应着重增加双腿爆发力及身体协调灵敏的训练方法。
1）蹲跳起
蹲跳起主要发展双腿及踝关节肌肉力量的练习方法。
● 下蹲时双臂后摆● 跳起时双臂向上摆动● 落地时注意屈膝缓冲● 每次练习15~20次，重复3~4组。
2）蛙跳
蛙跳主要是发展大腿及踝关节肌肉力量的练习方法。
● 动作连贯且有节奏● 大腿发力向前上方跳起● 落地时注意屈膝缓冲● 连续进行5~7次，重复3~4次。
3）单足跳
单足跳主要是发展小腿爆发力及本体感觉的练习方法。
● 练习过程中不可换脚● 重心保持稳定● 完成2~3组，每组30秒。
换另一腿重复。
4）提踵练习
提踵练习主要是提高小腿肌肉力量的练习方法。
● 脚尖着地，用力向上跳起● 脚踝抬至最高点时，静止2秒，缓慢下落● 每次完成2~3组，每组10~15次。
5）连续障碍跳
连续障碍跳主要是发展双腿肌肉及踝关节爆发力的练习方法。
● 落地时注意屈膝缓冲● 连续跳过所有障碍物，中间不可停歇● 每次5~6组，每组完成所有海绵垫的跳跃。
6）收腹跳
收腹跳主要是发展腰腹及双腿力量的练习方法。
● 双脚用力向上跳起● 在空中完成屈腿抱膝动作● 落地注意屈膝缓冲● 进行2~3组，每组8~10次。
7）两头起
两头起主要是发展腹肌力量的练习方法。
● 双腿双臂伸直● 手脚相互触碰后方可进行下一个动作● 每次3~5组，每组8~12次。
练习过程中要注意间歇休息，不然训练效果会大打折扣的，每完成一组休息30秒，每练完一个动作休息1分钟就可以的。

注意事项

1.练习时选择草地、沙坑、垫子上等松软的地方的练习，防止损伤；

2.提高爆发力量练习，重复次数一般不超过10次，提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，尽可能增加重复次数；

3. 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

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